Максим Погорелый, диетолог и основатель школы здорового питания MOVEAT
Уровень «пищевой грамотности» украинцев в среднем - ужасный
30.11.2020 22:44

Пандемия коронавируса внесла в нашу жизнь много изменений. Кажется, что страх заболеть заставил людей и больше задумываться о состоянии своего организма, и менять пищевые привычки. Одними из самых популярных гугл-запросов стали о том, как повысить свой иммунитет с помощью питания, витаминов и различных добавок. Но информации в Сети так много, что тот, кто раньше не слишком заботился о правильности своего рациона, может даже ненароком навредить себе в поисках очередной панацеи. Поэтому Укринформ пообщался с диетологом и основателем школы здорового питания MOVEAT Максимом Погорелым - горячим сторонником научного подхода к формированию рациона.

Максим, правда ли, что из-за страха перед COVID-19 люди стали больше внимания уделять питанию?

Из того, что вижу я: люди - в ужасе, и поэтому они еще больше, чем раньше, мечтают о быстром и простом решении проблемы. Помните чеснок по 600-700 грн. за килограмм в начале пандемии? Люди искали спасения и ищут его до сих пор. Поэтому ими стало легче манипулировать, чем и пользуются продавцы «волшебных таблеток» всех цветов.

Но чудес не бывает: реален только научный подход. Есть свежие научные исследования о том, как питанием улучшить свой иммунный статус и этим - предотвратить или - заражение коронавирусом, или - тяжелое течение болезни и осложнения.

Но этот путь, который гарантированно ведет к успеху, требует комплексного подхода к изменению питания (включая и продукты, и - добавки микроэлементов и витаминов на период, пока питание не станет максимально сбалансированным).

Такой подход требует времени и усилий. Но только он дает результат.

Люди начнут задумываться о смене пищевых привычек лишь тогда, когда увидят полную бесполезность попыток защититься от коронавируса магическими БАДами и немного успокоятся и начнут искать что-то, кроме эфемерной «соломинки спасения».

В нашем представлении всегда жила мысль, что такие продукты, как чеснок, имбирь могут обезвреживать вирус. Есть ли тут какое-то научное основание, или это - миф?

Частично это - правда. Но опять же, давайте отделим мух «волшебных таблеток» от «котлет» суровой реальности. Очень интересное исследование вышло в ноябре, оно показало, что алиин (вещество, которое содержится в чесноке) может замедлять репликацию (размножение) коронавируса лучше, чем все существующие современные противовирусные препараты.

Значит ли это, что чесноком можно обезвредить коронавирус?

Значит ли это, что чесноком можно обезвредить коронавирус? Отнюдь! Для обезвреживания коронавируса нужно обеспечить такую ​​высокую концентрацию алиина, ради которой вам нужно будет съесть столько чеснока, что вы превратитесь в огнедышащего дракона.

Но есть и другие исследования, которые доказывают, что ежедневное употребление чеснока помогает снизить риски заболевания всеми вирусными инфекциями, уменьшить негативные изменения иммунной системы, приводящие к тяжелому течению коронавирусной инфекции, снизить уровень цитокинов, которые приводят к цитокиновому шторму, разрушая легкие. Регулярное употребление чеснока даже снижает истощение иммунной системы вследствие длительного психологического стресса.

Нужно ли вам начинать есть чеснок зубчиками? Опять же нет! Для того, чтобы у чеснока образовался лечебный ингредиент, улучшающий иммунитет, нужно его правильно приготовить, а просто поедание чеснока дает минимальную пользу для здоровья.

Чудодейственного ингредиента самого по себе в чесноке нет. Он называется аллицин и образуется только в результате химической реакции прекурсоров: алиина и алииназы - двух веществ, которые есть в чесноке. Для протекания реакции нужно максимально измельчить чеснок и оставить его на 10-15 мин. После того, как реакция пройдет и аллицин образуется, чесночную пасту можно подвергнуть термообработке (чтобы она была менее жгучей и ароматной): добавить ее в горячие блюда, например. Лечебная доза чеснока - от 2 до 4 граммов в день.

Но и в этом случае чеснок нужно принимать долго. Но результат будет: симптомы заболеваний (кашель, насморк, ангина, температура) снижаются на 20%, время, нужное для выздоровления - на 50%, а количество дней, которые человек болеет в год - на 60%. Для усиления иммунитета чесноком различные исследования называют время от 45 до 90 дней.

Исследований по влиянию имбиря на коронавирус я пока не нашел, но некоторое положительное влияние на иммунитет (хотя и значительно меньше, чем в чесноке) он имеет.

А что вы скажете о востребованных сейчас витаминах - D и C? Именно их часто назначают как для профилактики ковида, так и во время лечения.

Опять же нужно надавать по рукам продавцам «волшебных пилюль». Бесконтрольный прием больших доз витамина С  приводит к плохим последствиям

Опять же нужно надавать по рукам продавцам «волшебных пилюль». Бесконтрольный прием больших доз витамина С (1000 мг в день и больше, как советуют некоторые «спасители человечества») приводит к плохим последствиям: сильно повышается риск камней в почках и инсульта. Более того: научно доказано, что высокие дозы витамина С не приводят к улучшению иммунитета и облегчению протекания инфекционных заболеваний.

От природы наш организм настроен усваивать из пищи или добавок не более 200 мг витамина С в сутки. И именно такое количество и дает лучший профилактический эффект. Это количество очень легко получить из здоровой пищи: 100 г простой капусты (сырой или квашеной уже дадут 70-90 мг витамина С), 100 г свежих мандаринов, лимонов или апельсинов - от 50 до 80 мг, а 100 г петрушки - до 400 мг . Поэтому добавлять витамин С в случае, если вы питаетесь здорово, не имеет смысла.

Добавлять витамин С можно только тем, кто недополучает его из пищи, или - вводить прямо в кровь капельницу, как делают в некоторых случаях для лечения коронавируса (хотя к магическим улучшениям это не приводит).

Просто бежать за таблетками с витамином D также не имеет смысла

Низкий уровень витамина D, как показывают исследования, действительно связан с существенным повышением риска тяжелого течения коронавирусной инфекции и осложнений. Но просто бежать за таблетками с витамином D также не имеет смысла: если его уровень низок, то маленькими дозами повысить его уровень в крови - невозможно: вы напрасно потратите деньги и потеряете время. Нужны мегадозы:

  • если уровень витамина D (25-гидроксикальциферол) в крови ниже 15-20 нг/мл (38-50 нмоль/л), то необходимо принимать ударную дозу 50 000 МЕ (пятьдесят тысяч Международных Единиц) раз в неделю 6-8 недель. Иначе уровень поднять не удастся. После чего необходимо сделать повторный анализ крови, проверить эффект.
  • если начальный уровень 20-30 нг/мл (50-75 нмоль/л), то принимать 5000 МЕ в день 2-3 месяца, после чего - снова проверить результат.

И когда уровень превысит 30-40 нг/мл (75-100 нмоль/л), то принимать по 2000 МЕ в день ежедневно или - курсами в холодное время года.

То есть, как вы понимаете, перед тем, как принимать витамин D нужно проверить его уровень в крови. И, напомню, - обязательно посоветоваться со своим врачом!

В связи с эпидемией регулярно появляются различные научные исследования о том, что некий витамин, микроэлемент или продукт может помочь предотвратить болезнь или облегчить ее. Как понять, каким данным верить?

Исследования показывают, что для защиты от заболевания или тяжелого течения коронавирусной инфекции, очень важно поддерживать достаточный уровень железа, цинка и селена. Все три микроэлемента не накапливаются в организме, как и витамин С (и - в отличие от витаминов D, Е и А, которые также критически важны для иммунитета). Поэтому нужно выстроить адекватный сбалансированный рацион, ежедневно давать вам их в достаточном количестве.

Стоит ли принимать железо, цинк и селен в таблетках? Стоит, но - только если анализы покажут их серьезную нехватку в организме. Ведь их избыток, особенно - цинка, приводит к противоположному эффекту для здоровья.

Длительный прием синтетического витамина Е повышает риск рака, долгое употребление синтетического витамина А (ретинол), кроме риска рака, может навредить ребенку во время беременности или при грудном кормлении. То есть лучший способ поддержать иммунитет и не нанести вреда здоровью в долгосрочной перспективе (рак возникает через годы!) - составление сбалансированного под ваши персональные потребности рациона.

Также важно обязательно проверить состояние крови, чтобы понять, усваиваются ли у вас персонально основные микроэлементы (железо, например, трудно усваивается более чем у трети людей).

Хорошим примером плохого усвоения будет еще и магний - еще один микроэлемент, недостаток которого также ухудшает иммунитет, а значит - ход коронавирусной инфекции. У некоторых людей существенно большая потребность в магнии, чем у других. Обычно они имеют раннюю седину и страдают от судорог.

Поэтому некоторые люди без добавок магния или железа - не обойдутся. Так же - как и без согласования приема каких-либо добавок с врачом!

Какие продукты вы посоветуете включить в свой рацион с наступлением зимы и одновременно разгулом эпидемии?

Как я и говорил, лучшая защита от инфекционных болезней (а я, кстати, давно забыл, когда простужался или гриппом болел) - крепкий иммунитет. Он укрепляется не скоро, но улучшение наступает уже через 1 месяц сбалансированного питания. Процесс это сложный и - комплексный: я разработал специальный 24-шаговый курс улучшения иммунитета изменениями в питании.

Я разработал специальный 24-шаговый курс улучшения иммунитета изменениями в питании

Но некоторых положительных результатов каждый сможет достичь, если внесет важные изменения в свое питания добавит:

  • все имеющиеся зимой овощи и фрукты - как источник витамина С, провитамина А, антиоксидантов, клетчатки, минеральных солей. Есть по 600-700 г овощей и 400-500 г фруктов в день;
  • тыквенные семечки, как источник цинка, грецкий орех, как источник растительных омега-3, и их обоих, как источник витамина Е. Есть по 25-35 г в день;
  • жирную морскую рыбу (лосось, скумбрию, палтус, ставриду, треску, мойву, сельдь и другие), либо - рыбий жир, как источник морских омега-3 (заменить их растительным омега-3 невозможно). Рыба лучше, потому что она также содержит много селена. Ее надо есть 2-4 раза в неделю. Его также можно получить, если съедать каждый день по ½ бразильского ореха;
  • печень (куриная или говяжья) - источник цинка, железа, витаминов D и А. Есть по 150-250 г за раз 2-4 раза в неделю;
  • бобовые - источник фитостеролов и фитоэстрогенов, которые снижают уровень воспалений. Есть по 150-300 г хотя бы 2-3 раза в неделю;
  • грибы, даже - выращенные искусственно, по 100 г в день. За неделю вы ими повысите уровень защитных иммуноглобулинов А в слизистых оболочках носоглотки в полтора раза;
  • оливковое масло экстра-вирджин, как источник витамина Е, фитостеролов и фитоэстрогенов.

Также следует убрать из рациона кукурузное и подсолнечное масло: они дают избыток омега-6. А это - повышает уровень воспалительных процессов в организме и ослабляет иммунитет. И, кроме того, повышает давление и риск тромбозов (что часто бывает фатальным при коронавирусе).

Сладости снижают активность иммунитета. Например, 100 г сладкого печенья, меда или конфет снижает активность тех клеток иммунитета, которые обезвреживают вирусы, в полтора раза на 4-6 часов!

Кстати, это правда, что алкоголь подрывает иммунитет?

Я сделал недавно большой обзор нескольких десятков последних научных исследований алкоголя. Так вот, в них доказано, что небольшие дозы (200-300 мл. красного сухого вина в день) полезны для здоровья: снижают риск большинства видов рака, депрессии, улучшают иммунитет.

Как вы в целом оцениваете уровень культуры питания в Украине? Какие самые распространенные пищевые ошибки мы допускаем? Какие у нас вредные пищевые привычки?

Уровень «пищевой грамотности» украинцев в среднем - ужасный. Именно поэтому Украина - один из лидеров покупки различных «чудодейственных» БАДов и - антилидер по длительности жизни и здоровья населения.

Крупнейшие минусы питания украинцев - избыток очищенных зерновых (хлеб, мучное), употребление кукурузного и подсолнечного масла, особенно - рафинированного (избыток омега-6, повышающих давление, риск тромбозов и уровень воспалений) вместо рапсового, конопляного (содержащих омега-3) или оливкового (в котором мало омега-6).

Украинцы едят мало рыбы и много мяса. Но главная проблема - это мало овощей и фруктов, особенно зимой и весной

Украинцы едят мало рыбы и - много мяса. Но главная проблема, решение которой помогло бы существенно нивелировать все указанные выше недостатки украинской продуктовой корзины - это мало овощей и фруктов, особенно зимой и весной.

А какие проблемы в нашем организме может исправить правильное питание? Иногда кажется, что едва ли не все от него зависит...

Приведу пример из исследования Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research (Американского военного института исследований питания) в 1999 году.

Представьте себе уровень внимания, уделяемого питанию в армии США: у них целый институт работает над этим!

Люди, питались по сбалансированному рациону (а это - рацион, соответствующий 14 параметрам полезности, именно так я и рассчитываю рационы для моих клиентов), имели количество Т-лимфоцитов в полтора-два раза выше чем те, кто питался хаотично. Т-лимфоциты раз и служат главным компонентом антивирусного иммунитета.

Причем чем больше Т-лимфоцитов в крови, тем меньше риск тяжелого протекания коронавирусной инфекции.

Вот и представьте себе: только сбалансировав ваш рацион, вы повысите иммунитет в полтора раза! Да еще и добавите себе энергии и продлите молодость.

Юлия Горбань, Киев

При цитировании и использовании каких-либо материалов в Интернете открытые для поисковых систем гиперссылки не ниже первого абзаца на «ukrinform.ru» — обязательны, кроме того, цитирование переводов материалов иностранных СМИ возможно только при условии гиперссылки на сайт ukrinform.ru и на сайт иноземного СМИ. Цитирование и использование материалов в офлайн-медиа, мобильных приложениях, SmartTV возможно только с письменного разрешения "ukrinform.ua". Материалы с пометкой «Реклама», «PR», а также материалы в блоке «Релизы» публикуются на правах рекламы, ответственность за их содержание несет рекламодатель.

© 2015-2021 Укринформ. Все права соблюдены.

Дизайн сайта — Студия «Laconica»

Расширенный поискСпрятать расширенный поиск
За период:
-