Как сохранить шею и спину здоровыми

Как сохранить шею и спину здоровыми

Укринформ
Помогут массаж, планка и диета с кешью и чиа

Длительная сидячая работа, неправильное поднятие тяжестей, вредные привычки, сон на неудобном матрасе да и банальная перегрузка от «огородных упражнений» – все это может привести к боли в спине. Даже наша зависимость от гаджетов вредит здоровью. В позе, в которой шея наклонена, руки вытянуты вперед, а спина сгорблена, задействованы практически все мышцы шеи и верхнего отдела спины. Когда они долго напряжены, не отдыхают, мышцы постепенно исчерпывают свои энергетические запасы. Из-за этого начинаются боли в шее и спине у еще вчера, казалось бы, здорового молодого человека. Как предотвратить и помочь проблеме, посоветовали эксперты.

БЕДА НА НАШИ СПИНЫ

В повседневной жизни мы чаще всего даже не замечаем, когда вредим своей спине. Вот хотя бы сутулость – такая мелочь, а рано или поздно дает о себе знать в виде усталости, апатии, плохого самочувствия и даже боли. И это только симптомы большой проблемы. Мышцы спины привыкают к неправильному состоянию и ослабевают, не могут поддерживать в правильном положении позвоночник и спазмируются. А дальше любое резкое движение может привести к образованию межпозвоночной грыжи, защемлению нерва или растяжению связок. Также нагрузка на позвоночник становится неравномерной, за счет чего нарушается кровообращение не только в районе спины, но и по всему организму.

Фото Wavebreakmedia/Depositphotos
Фото Wavebreakmedia/Depositphotos

Кроме всего прочего, деформированный позвоночник оказывает негативное влияние на все внутренние органы. За счет этого могут нарушаться пищеварение и работа сердечно-сосудистой системы. А из-за нарушения кровотока мозг не получает достаточное количество необходимых веществ для нормальной работы. Это может привести к головным болям, головокружениям и плохому настроению. Не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы травмами заработать боль в спине и все последующие неприятности. Сидячая работа и пассивный образ жизни могут быть причиной возникновения серьезных нарушений спины и позвоночника и привести к таким заболеваниям как сколиоз, остеохондроз, радикулит. К счастью, боль в спине можно предотвратить и лечиться дома, если следовать правильным рекомендациям и не лениться делать специальные упражнения.

ЛЕЧИМСЯ ТЕЙПАМИ И ПО МЕТОДУ КОРОТКОГО РЫЧАГА

Не надо к «бабкам» ходить, чтобы держать спинку в тонусе. Конечно, порой без таблеток или даже оперативного вмешательства не обойтись, но обычно при первых звоночках, заботясь о будущем, уже можно предупредить более серьезные болезни. Массажист, фитнес-тренер, мануальный терапевт и диетолог делятся советами для домашней профилактики неприятных ощущений в спине и шее.

ЦЕЛЕБНЫЙ МАССАЖ

Массаж разогревает кожу, подкожную жировую клетчатку и мышцы, которые расслабляются и избавляются от постоянных спазмов, кроме того - активирует кровоток и лимфоток в необходимой области, а значит, там улучшаются обменные процессы, то есть клетки восстанавливаются, из них выводятся токсины, а питательные вещества поступают.

«Самый эффективный вид массажа от боли в шее и спине – это классический массаж спины с проработкой наиболее зажатых болезненных волоконец в мышцах, так называемых "триггерных точек", – говорит сертифицированный мастер массажа Ольга Йовенко. – Эффект от массажа длится 24-48 часов, поэтому для профилактики болей в спине и шее идеально ходить на массаж 2-3 раза в неделю, а затем – на поддерживающую процедуру раз в 1-2 недели».

После массажа спины рекомендовано накладывать на травмированные мышцы, сухожилия и суставы специальные клейкие ленты (тейпы), которые уменьшают или избавляют от болевого синдрома. Сегодня с помощью тейпирования можно лечить большинство суставов, мышц, связок, сухожилий.

Чтобы самостоятельно заботиться о спине, массажист рекомендует зарядку утром и в течение дня, особенно, если работа связана со статикой (стоячая или сидячая). Самая простая физическая нагрузка – ходьба, не менее 10 000 шагов в день. Также, говорит, хорошо снимают нагрузку со спины танцы, фитнес, йога и плавание.

ЧУДОДЕЙСТВЕННАЯ ФИЗЗАРЯДКА

Мышцы спины и шеи – основа нашей осанки и здоровья в целом. Поэтому укрепление мышечного корсета обязательно для всех людей без исключения. Так, как мы не забываем завтракать, должны не забывать и делать элементарную зарядку. 70% людей работают на малоподвижной, сидячей работе. Мало кто в рабочее время делает перерыв на разминку, а это очень важно.

Регулярные физические нагрузки помогут укрепить мышечный корсет, который поддерживает весь позвоночник. А также помогут растянуть, проработать позвоночник и снимут нагрузку за счет укрепления мышц и сделают хорошую осанку.

Заниматься необходимо систематически. От одной недели занятий эффекта не ждите. Чтобы всегда быть в тонусе, мышцам нужна регулярная нагрузка. «Критически важно выполнять ежедневно 15-минутную гимнастику для позвоночника, стоя и лежа на каремате, особенно, если большую часть рабочего времени проводите в офисе, мало двигаетесь, мало ходите, часто нервничаете, чувствуете тревогу, перепады настроения», – говорит врач-вертебролог, специалист по лечебной мезотерапии и кинезиотейпированию Марина Кобец. Чувствуете хроническую боль, скорее записывайтесь на спортивную секцию, где есть растяжка, динамические упражнения, говорит она. Все наши мышцы, связки должны быть эластичными и сильными, залог здоровья спины – движение всего тела, каждого суставчика, при этом регулярное. Бег, велосипед, танцы, йога, пилатес, стрейчинг, плавание – отличный выбор для спины.

Не обязательно мучить себя двухчасовыми занятиями с весом в зале, порой достаточно получасовой ежедневной домашней зарядки, считает фитнес-тренер Дарья Андриенко. Наклоны в стороны, круговые движения головой, поочередные наклоны до носков, «лодочка» на животе, планка и растяжка – банально просто, но очень эффективно.

«Когда люди ограничены во времени, я всегда рекомендую хотя бы 3-4 минуты растягиваться и сделать одно единственное упражнение, которое очень хорошо укрепляет мышцы спины – это планка (если нет противопоказаний). По 30 секунд 3-4 подхода в день – и ваша спина скажет вам спасибо», – рекомендует Дарья Андриенко. Планка на локтях, планка на прямых руках, две боковые (когда держимся на локте одной стороны тела) или вывернутая (упираемся в мат локтями и пятками спиной вниз) – это просто. Но всего за минуту упражнение даст почувствовать и те мышцы, о существовании которых даже не догадывались.

Фото: istockphoto.com
Фото: istockphoto.com

Но когда чувствуете боль, спорт может навредить, отмечает Марина Кобец, при острой боли спорт откладываем на завтра. Даже прогревать спину при таких приступах врач категорически не рекомендует.

МАНУАЛЬНЫЕ ФОКУСЫ

Наши мышцы - это динамическая структура. Они должны постоянно работать, когда спим – они отдыхают. Если мы постоянно сидим, они устают и начинают болеть. От нарушения кровообращения в мышцах появляется припухлость. С помощью мануальной терапии можно снять защемление в шее или спине, восстановить микроциркуляцию, снять болевые ощущения.

Существует несколько видов техник мануальной терапии, которые помогут устранить хроническую боль. Ротационные техники направлены на скручивание позвоночника. Улучшат кровообращение, исправят осанку и вернут подвижность суставов. Тракционные - это малотравматичные мягкие техники для растяжения поврежденной структуры позвоночного столба, чтобы увеличить расстояние между позвонками и избавиться от компрессии корешковых структур. А еще есть метод короткого рычага – это воздействие руками, пальцами или кистями непосредственно на тело, дуги и отростки позвонков. Это инновационная мягкая методика, которая срабатывает точно на блокированном или смещенном сегменте. Подбирая специалиста, поинтересуйтесь, какую именно технику он предлагает, выслушайте аргументы и взвесьте решение.

«Эффект от терапии зависит от состояния позвоночника и мышц, которые его окружают. Если человек занимается спортом, правильно питается, полноценно отдыхает – то и врач ему не нужен. А если боль хроническая, тогда в среднем человеку нужно от 5 до 10 процедур у мануального терапевта. И к ним добавить домашние упражнения», – объясняет мануальный терапевт Максим Бондарь. Спорт, гимнастика, домашние упражнения, удобная подушка, правильно организованное рабочее место – это все будет профилактикой.

ЕДИМ ПРАВИЛЬНО

От пола, возраста, сопутствующих заболеваний зависит диета, в которой будут нуждаться суставы опорно-двигательного аппарата. Хорошо подобранный рацион - путь к успеху. Лучше, когда он продуман индивидуально, под конкретного человека с определенным анамнезом. Но есть кое-что, полезное для каждого из нас.

«Необходимы для суставов и мышц кальций, магний, фосфор», – напоминает диетолог Борис Скачко. Эти компоненты содержатся в отрубях, семенах тыквенном и чиа, в орехах кешью, миндаля, арахиса. Ищите полезные микроэлементы в молочной и кисломолочной продукции, в рыбе и мясе (курятине, говядине).

Существуют и вредные для суставов продукты. Некоторые из них придется полностью ограничить или забыть при артрите или остеоартрозе, например. А если суставы пока здоровы, эти продукты не стоит употреблять регулярно:

● красные виды мяса: говядина, телятина, свинина. В них высокое содержание мочевой кислоты, из-за чего нарушается обмен пуринов. На суставах образуются отложения;

● подсолнечное масло – попало в этот список из-за дисбаланса жирных кислот омега-3 и омега-6. Омега-6 стимулируют процессы воспаления в суставах, поэтому противопоказаны при подагре и других заболеваниях;

● шпинат - содержит много оксалатов, которые также стимулируют общие воспалительные процессы и могут вызвать псевдоподагру;

● томаты, черный перец - в избыточном количестве соланин нарушает обменные процессы в тканях;

● бобовые, особенно красная фасоль – источники пуринов, которые в процессе распада образуют мочевую кислоту. А уже она может образовывать кристаллы, которые откладываются в суставах и вызывают боль и воспаление.

КОГДА ПОРА БЕЖАТЬ К ВРАЧУ

Если дискомфорт в спине перерос в ощущение боли, жжения, которое сопровождается онемением в конечностях, частая головная боль - такое уже само не пройдет, говорит врач невролог, вертебролог-реабилитолог Марина Кобец. «Врач вертебролог диагностирует не только нарушение осанки, заболевания позвоночника и суставов, но и заболевания центральной и периферической нервной систем, – объясняет она. – И именно этот специалист научит пациента важным профилактическим методам». Возможно, придется провести медикаментозное лечение, коррекцию работы мышц. Восстановить биомеханику позвоночника с помощью мануального массажа, кинезитерапии, кинезиотейпирования и других методов лечения. Вертебролог подбирает также индивидуальный комплекс лечебной гимнастики.

Вообще, всем и каждому, кто заботится о спине, врач советует учиться с детства правильно сидеть, поднимать и носить тяжелые предметы, даже лежать. Если появляются проблемы – гармонизировать свое психоэмоциональное состояние, сбалансированно питаться, пить много чистой воды. В целом вести активный образ жизни и не набирать лишний вес.

Елена Грицак, Киев

Фото из открытых источников

При цитировании и использовании каких-либо материалов в Интернете открытые для поисковых систем гиперссылки не ниже первого абзаца на «ukrinform.ru» — обязательны, кроме того, цитирование переводов материалов иностранных СМИ возможно только при условии гиперссылки на сайт ukrinform.ru и на сайт иноземного СМИ. Цитирование и использование материалов в офлайн-медиа, мобильных приложениях, SmartTV возможно только с письменного разрешения "ukrinform.ua". Материалы с пометкой «Реклама», «PR», а также материалы в блоке «Релизы» публикуются на правах рекламы, ответственность за их содержание несет рекламодатель.

© 2015-2021 Укринформ. Все права соблюдены.

Дизайн сайта — Студия «Laconica»

Расширенный поискСпрятать расширенный поиск
За период:
-